V moderním světě lidé stále více trpí nadváhou. Mnozí se v honbě za krásnou postavou okamžitě pustí do diety, přihlásí se do fitness center a snaží se cvičit doma. Jen málokdo si však pamatuje, jak užitečné jsou ranní cviky při hubnutí. Dodá vám nejen ranní dávku energie, ale spolu se silovým tréninkem také pomáhá tělu bojovat s kily navíc.
Výhody ranního cvičení Hlavní výhodou ranního cvičení je jeho univerzálnost. Lidé jakéhokoli věku mohou cvičit v ranních hodinách. Stačí si vybrat správnou sestavu cviků. Další výhody:
- Pozitivní nálada. Při tréninku se do krve vyplavuje velké množství endorfinů, které blahodárně působí na emoční stav. Při pravidelném cvičení se člověk stává méně podrážděným a odolnějším vůči stresu.
- Výkon. Fyzická aktivita podporuje intenzivní krevní oběh. Výsledkem je, že tkáně plně dostávají živiny a kyslík. Díky tomu mozek pracuje mnohem efektivněji.
- Rozvoj vůle. Člověk, který je zvyklý na ranní vyučování a nevynechá trénink, se snaží splnit všechny úkoly i v běžném životě.
- Zlepšení těla. Gymnastika pomáhá odstraňovat hlen z průdušek, odstraňuje stagnaci žilní krve, bojuje proti nespavosti.
- Zrychlení metabolismu. Jídlo se lépe vstřebává a tělo se rychleji zasytí. To pomáhá zbavit se přebytečných tukových zásob.
Gymnastika překvapivě nemá prakticky žádné nevýhody. Existuje pouze jeden významný nedostatek - budík si budete muset nastavit o půl hodiny dříve než obvykle.
Principy a pravidla
Hlavním pravidlem ranních cvičení pro hubnutí je pravidelnost. Pouze neustálý trénink může vést k požadovanému výsledku. Pokud není možné cvičit každý den, pak smíte cvičit alespoň čtyřikrát týdně. Další zásady:
- Musíte cvičit na lačný žaludek. Pokud máte hlad, můžete vypít sklenici vody s citronovou šťávou.
- Gymnastiku je vhodné začít rozcvičkou. Svaly se stihnou před hlavní částí zahřát, čímž se sníží riziko zranění.
- Protahování. Musí být dokončeno na konci lekce.
- Užívání kontrastní sprchy. Pomůže upevnit výsledky vašeho cvičení a podpoří vaši imunitu.
- Správná snídaně je klíčem k rychlému hubnutí. Tělo doplní nedostatek živin a zásobí se energií na první polovinu dne.
Je třeba mít na paměti, že přestávka mezi prováděním dvou cvičení by neměla trvat déle než jednu minutu. Měli byste se také držet stejného tempa.
Cvičení pro všechny svalové skupiny
I bez návštěvy posilovny můžete zhubnout doma. Nejprve si musíte zvyknout, že každý nový den začínáte cvičením, které je stejně užitečné pro muže i ženy. Klasická gymnastika zahrnuje provádění několika lehkých cvičení:
- Zahřejte se. Provedeno vleže v posteli. Je potřeba natáhnout ruce za hlavu a dobře se protáhnout. Dále proveďte 8-10 švihů každou rukou a otáčejte nohama pomyslnými pedály na kole. Poté se pomalu posaďte a zkuste se dlaněmi dotknout prstů na nohou. Díky zahřátí budou svaly zad, nohou a paží připraveny na následnou zátěž.
- Krk. Musíte začít cvičit tím, že si procvičíte krk. Provádějí se plynulé záklony hlavy dopředu, doprava, doleva a dozadu. Poté se provádějí kruhové rotace střídavě na levou a pravou stranu. Každý prvek se opakuje 5x.
- Ruce. Chcete-li pracovat s pažemi, musíte se chytit za ramena prsty a provést sérii rotačních pohybů dopředu a dozadu. Dále mírně pokrčte lokty a opakujte pohyb pro loketní klouby. Klouby zápěstí se prohřívají rotací sepnutých dlaní. Opakujte 10krát.
- Zadní. Je užitečné naklonit trup doleva, dopředu a doprava. V tomto případě jsou vaše nohy na šířku ramen, jedna ruka je zvednutá a druhá je umístěna v pase. Poté musíte položit dvě ruce na pás a provést několik rotačních pohybů pánví. Cvičení na záda končí švihem paží. Chcete-li to provést, musíte roztáhnout ruce do stran a zvednout je, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Dále otočte tělo doleva a doprava, aniž byste spouštěli končetiny.
- Žaludek. Abyste udrželi své břišní svaly v tónu, musíte napodobovat chůzi na místě a zároveň se snažit zvedat kolena vysoko. Ke zvýšení efektu můžete použít ruce. Pak by měl loket pravé ruky tíhnout ke zvednutému kolenu levé nohy a naopak. Druhým cvikem je zvedání rovných nohou z lehu.
- Nohy. Pro nohy a hýždě je užitečné provádět dřepy a výpady jak dopředu, tak do stran. A také ve stoje švihněte nohama dozadu. Opakujte na každou nohu 10krát.
Pro zvýšení efektivity tréninku je nutné čas od času provést změny v sestavě cviků. Dále můžete použít malé činky, švihadlo, fitball, gumičky a hula hoop.
Zajímavé komplexy
Trenéři přišli s mnoha sadami cvičení pro každý vkus. Je třeba začít od těch nejjednodušších a poté přejít ke složitějším. Tělo si tak na stres postupně zvykne.
Pětiminutové cvičení
Toto je cvičení pro ty nejlínější lidi, kteří se musí nutit vstávat a vstávat brzy. Proto se doporučuje začít si zvykat na cviky, které zaberou jen pár minut. Přitom na pětiminutové nabíjení není potřeba používat žádné závaží.Přibližný komplex:
- Nezapomeňte zařadit cviky na zahřátí krku.
- Natáhněte ruce v kloubech ramen, loktů a zápěstí. Opakujte 3-5krát v každém směru.
- Několikrát proveďte kruhové rotace s pánví.
- Proveďte náklony těla doprava a doleva až 5krát.
- Zařaďte do svého tréninku dřepy.
Všechna cvičení se provádějí 3-5krát bez přestávky. Přestože je trénink velmi rychlý a jednoduchý, stále má efekt. Tělo si brzy zvykne na fyzickou aktivitu a rozvíjí se denní potřeba pohybu.
Ranní fitness
Po zvládnutí jednoduchých cvičení můžete přejít ke složitějšímu programu. Pro hubnutí je ranní fitness jedním z nejlepších komplexů, které vám dokonale pomohou zbavit se nadbytečných kilogramů. Příklad cvičení:
- Pro začátek byste měli chodit rychle na místě asi minutu, s vysoko zvednutými koleny.
- Poté roztáhněte paže do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Můžete použít lehké činky.
- Zkuste dělat kliky na podlaze nebo pohovce. Pokud je cvičení obtížné, můžete dělat kliky ne na rovných nohách, ale z kolen nebo ze zdi.
- Pro nohy a hýždě proveďte dřepy 15krát a výpady vpřed 10krát na každou nohu. Je dobré přidat glute bridge.
- Pro posílení břišních svalů se doporučuje provádět kliky 15-20krát a zvedání nohou z lehu 20krát. Cvičení je vhodné doplnit prknem.
Je důležité vzít v úvahu, že při cvičení by člověk neměl zažít silné napětí. A puls nemusí překročit maximální normu. Jak budete program ovládat, je lepší postupně zvyšovat počet opakování v každém cviku.
Taneční gymnastika
Po zvládnutí rychlého cvičení můžete vyzkoušet taneční gymnastiku. Je pozoruhodné tím, že se hraje pouze na rytmickou hudbu. Přibližný komplex založený na břišním tanci:
- Pro posílení břicha je nutné zatáhnout žaludek napnutím svalů a držet ho v této poloze několik sekund. Cvičení se provádí po dobu 3 minut.
- Pro trénink ramen mírně pokrčte pravou nohu a posuňte pánev doleva. Nakloňte levé rameno dozadu. Opakujte přesně totéž pro pravé rameno.
- Boky se střídavě zvedají nahoru. Po zahřátí svalů musíte otočit boky ve tvaru znamení nekonečna. Opakujte 8x.
- Trénink krku se od klasické verze trochu liší. Hlava se nenaklání do stran, ale jakoby se pohybuje dopředu. V tomto případě by ramena měla zůstat nehybná.
- Pro posílení nohou se doporučuje překřížit nohy rovně a dělat kroky do strany. Ruce by měly být za hlavou. Cvičení se opakuje 15krát pro každou nohu.
Taneční gymnastika nejen podporuje hubnutí, ale také zlepšuje koordinaci v prostoru a rozvíjí flexibilitu. A je lepší studovat pomocí speciálních videolekcí.
Aktivity s dětmi
Dospělí, kteří ráno cvičí, aby zhubli, mohou pozvat své děti ke společnému cvičení. Pro děti bude studium s rodiči nejen zajímavé, ale také užitečné. Dobré návyky se totiž tvoří už od dětství. Příklad komplexu:
- Naklonění. Nakloněno dopředu by se dítě mělo snažit dosáhnout prsty na podlahu. V tomto případě se kolena neohýbají. Při ohýbání doleva a doprava se doporučuje dát nohy o něco širší než ramena a ruce mít na opasku. Opakujte každý sklon 5-10krát.
- Dřepy. Klasická verze je 2 sady 12-15krát.
- Trénink rovnováhy. Po dobu 15-30 sekund se pokuste stát na jedné noze, aniž byste se drželi nebo vrávorali.
- Složit. Jsou to předklony, ale pouze vsedě. Musíte sedět na podlaze, narovnat nohy a dotýkat se prstů na nohou. Opakujte 10-15krát.
- Loď. Užitečná cvičení pro rozvoj správného držení těla. Musíte si lehnout na břicho a natáhnout ruce dopředu. Poté současně zvedněte nohy a ruce nad podlahu. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Opakujte 10krát.
Nabíjení by mělo probíhat hravou formou. Není potřeba na dítě vyvíjet tlak a nutit ho do náročných cviků. Jinak se gymnastiky úplně vzdá.
Tipy a triky
Není tajemstvím, že zpočátku se člověk ke cvičení musí nutit. Abyste zajistili, že ranní cvičení nebude zátěží, ale přinese potěšení, musíte dodržovat několik tipů:
- Postupné vynoření se ze spánku. Nedoporučuje se okamžitě vyskočit z postele, jakmile zazvoní budík. Potřebujete si na pár minut lehnout, usmívat se a myslet na to, jak úžasný nový den bude.
- Neměli byste se okamžitě snažit provádět komplexní cvičení od prvních lekcí. Tělo si musí zvyknout na ranní tréninky. Zátěž je lepší zvyšovat postupně.
- Před zahájením cvičení je vhodné místnost dobře vyvětrat. Pokud chcete, můžete cvičit venku.
- Nabíjení by nemělo trvat déle než půl hodiny. Optimální čas strávený prováděním základních cviků je ideálně 15-20 minut.
- Pro zlepšení nálady a zlepšení účinnosti nabíjení se doporučuje zapnout si ráno oblíbenou hudbu.
Dodržování jednoduchých doporučení vám také pomůže rychle dosáhnout požadovaných výsledků. A každodenní trénink přinese jen radost.